Vitaminas D iš tikrųjų yra steroidinis hormonas, gaminamas iš cholesterolio, kai odą veikia saulė.
Tačiau saulėje retai kada gaunama pakankamai vitamino D, todėl jo reikia gauti iš maisto papildų arba su maistu.
Vis dėlto tik keliuose maisto produktuose yra didelis kiekis šio itin svarbaus vitamino, o jo trūkumas yra labai dažnas.
Iš tikrųjų šio vitamino trūksta maždaug 41,6 % JAV gyventojų.
Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie vitaminą D.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, t. y. jis tirpsta riebaluose ir aliejuose ir gali ilgai kauptis organizme.
Egzistuoja dvi pagrindinės mitybinės formos:
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis). Jo yra kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riebiose žuvyse ir kiaušinių tryniuose.
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis). Jo yra kai kuriuose augaluose, grybuose ir mielėse.
Atrodo, kad iš šių dviejų vitaminų D3 (cholekalciferolis) beveik dvigubai veiksmingiau didina vitamino D kiekį kraujyje nei D2 (ergokalciferolis).
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį organizmas gali kaupti ilgą laiką. Iš dviejų pagrindinių formų – D2 ir D3 – pastaroji veiksmingiau didina vitamino D kiekį kraujyje.
Ką jis veikia jūsų organizme?
Kad taptų aktyvus, vitaminas D turi pereiti du konversijos etapus.
Pirmiausia kepenyse jis paverčiamas į kalcidiolį arba 25(OH)D. Tai yra vitamino saugojimo forma.
Antrasis etapas – kalcitriolis, arba 1,25(OH)2D, dažniausiai inkstuose. Tai aktyvioji, steroidinė-hormoninė vitamino D forma.
Kalcitriolis sąveikauja su vitamino D receptoriumi (VDR), kurio yra beveik kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje.
Kai aktyvioji vitamino D forma prisijungia prie šio receptoriaus, ji įjungia arba išjungia genus, todėl jūsų ląstelėse įvyksta pokyčių. Tai panašu į daugumos kitų steroidinių hormonų veikimo būdą.
Tačiau mokslininkai neseniai atrado, kad jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį kitose sveikatos srityse, pavyzdžiui, imuninės sistemos veikloje ir apsaugoje nuo vėžio.
Vitaminas D virsta kalcidioliu – vitamino kaupiamąja forma, kuri vėliau virsta kalcitrioliu – aktyvia steroidine forma. Kalcitriolis prisijungia prie ląstelėse esančio vitamino D receptoriaus ir įjungia arba išjungia genus.
Saulė yra veiksmingas būdas gauti vitamino D
Vitaminas D gali pasigaminti iš cholesterolio jūsų odoje, kai ją veikia ultravioletiniai B (UVB) saulės spinduliai.
Jei gyvenate vietovėje, kurioje gausu saulės, greičiausiai visą reikalingą vitamino D kiekį galite gauti degindamiesi saulėje kelis kartus per savaitę.
Nepamirškite, kad reikia atidengti didelę kūno dalį. Jei deginsitės tik veidą ir rankas, vitamino D pasigamins daug mažiau.
Be to, jei būnate už stiklo arba naudojate apsauginį kremą nuo saulės, vitamino D pasigaminsite mažiau arba jo iš viso nepasigaminsite.
Vis dėlto, būdami saulėje ilgesnį laiką, turėtumėte įsitikinti, kad naudojate apsauginį kremą nuo saulės. Saulė yra sveika, tačiau nudegimai saulėje gali sukelti priešlaikinį odos senėjimą ir padidinti odos vėžio riziką.
Jei ilgai būnate saulėje, apsvarstykite galimybę pirmąsias 10-30 minučių (priklausomai nuo jūsų jautrumo saulės spinduliams) nenaudoti apsauginio kremo, o paskui, prieš pradėdami degintis, pasitepti kremu nuo saulės.
Kadangi vitaminas D organizme kaupiasi ištisas savaites ar mėnesius, gali prireikti tik retkarčiais pabūti saulėje, kad jo kiekis kraujyje būtų pakankamas.
Vis dėlto, jei gyvenate vietovėje, kurioje nėra pakankamai saulės šviesos, vitamino D būtina gauti su maistu arba maisto papildais, ypač žiemą.
Saulė yra veiksmingas būdas gauti vitamino D, tačiau apsauginiai kremai nuo saulės blokuoja jo gamybą. Saugiai degindamiesi saulėje galite gauti pakankamą vitamino kiekį, tačiau daugelis žmonių didžiąją metų dalį neturi galimybės patekti į saulę.
Geriausi maisto šaltiniai
Nors riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, kardžuvė, upėtakis, tunas ir sardinės, yra tinkami šaltiniai, norint gauti pakankamai vitamino D, reikėtų jų valgyti beveik kasdien.
Vienintelis puikus maistinis vitamino D šaltinis yra žuvų kepenų aliejus, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus, kurio viename valgomajame šaukšte (15 ml) vitamino D kiekis du kartus viršija rekomenduojamą paros normą (RPN).
Nepamirškite, kad pieno produktai ir grūdai dažnai yra praturtinti vitaminu D.
Kai kuriuose retuose grybuose taip pat yra vitamino D, o kiaušinių tryniuose jo yra nedaug.
